Ohne großen Aufwand lässt sich der persönliche Maximalpuls ermitteln. Man fährt dazu mit Maximalgeschwindigkeit für ca. 4-5 Minuten eine Steigung empor. Die Belastung wird dabei bis zur Maximalgeschwindigkeit gesteigert. Ideal ist dafür eine geringe Steigung von 3-4 Kilometer Länge. Im letzten Teil der Teststrecke erfolgt noch ein Schlussspurt bis zur maximalen Erschöpfung, um die maximale Herzfrequenz möglichst exakt zu ermitteln. Außerdem sollte der Fahrer während dieses Tests alles geben - und vorher gut erholt sein: Zum Erreichen der MHF ist eine hohe Trittfrequenz entscheidend, ansonsten könnte die Leistungsgrenze durch die Ermüdung der Beinmuskulatur zu früh bestimmt werden.

Wird mit verschiedenartigen Trainingsmitteln trainiert (z. B. Skilanglauf, Schwimmen, Laufen etc.), sollte der Maximalpulstest auch in diesen Sportarten durchgeführt werden, denn die Pulshöchstwerte variieren von Sportart zu Sportart. Als ungefährer Maximalpuls können auch Höchstwerte aus Wettkämpfen oder Conconi-Tests verwendet werden. Der Maximalpuls kann abhängig von äußeren Einflüssen, Trainingszustand oder Tageszeit leicht variieren. Es ist notwendig, ein Gefühl für den eigenen Höchstpuls zu entwickeln.

 Trainingsmethoden

Um die Trainingsbelastungen richtig zu dosieren, muss man sie messen können. Die Zeit eignet sich sehr gut, um die Belastung für den Organismus im Training abzuschätzen. Doch ist es vor allem die richtige Intensität, die über Erfolg und Misserfolg entscheidet.

Tausende von Freizeitsportlern trainieren jahraus, jahrein mit dem gleichen Belastungsgrad. Vor allem der trainierte Organismus verlangt aber nach immer differenzierteren und gesteigerten Trainingsreizen, um sich weiterzuentwickeln. Bei gleich bleibenden Belastungen stumpft der Körper ab. Die Leistungsentwicklung stagniert und die Erfolgserlebnisse bleiben aus. Eine gute Maßeinheit, um den Belastungsgrad des Trainings zu messen und zu beurteilen, sind die 5 Intensitätsstufen nach Rob Sleamaker. Sie basieren auf der maximalen Herzfrequenz. Mit einer regelmäßigen Kontrolle der verschiedenen Herzfrequenzstufen wird es nicht lange dauern, bis sich ein genaues Gefühl für die unterschiedlichen Ermüdungsstufen entwickelt hat. Zu empfehlen ist ein präzises Herzfrequenzmessgerät. Gesunder Ehrgeiz, Talent und Trainingskonsequenz sind zwar wichtige Voraussetzungen, um Topleistungen zu erbringen, an einem gut entwickelten Körperbewusstsein führt jedoch kein Weg vorbei!

Die verschiedenen Intensitätsstufen sind vergleichbar mit den Farben eines Regenbogens. Es ist leicht, die Mitte des orangefarbenen Streifens zu erkennen, aber viel schwieriger, genau die Stelle zu nennen, an der die Farben bzw. die unterschiedlichen Intensitätsstufen ineinander übergehen.

Intensitätsstufe GA

60-70% der maximalen Herzfrequenz (MHF)

Auf dieser Stufe wird hauptsächlich das Langzeitausdauertraining absolviert. Umso wichtiger ist es, diese Einheiten konsequent langsam zu beginnen und auch so zu beenden (die Regeneration beginnt letztendlich schon in den letzten Minuten des Trainings). Letztlich wird sich dieses Training aufgrund der Länge, der Energie- und der Flüssigkeitsverluste als genügend erschöpfend herausstellen. Das Training in der Gruppe birgt einige Gefahren. Die jeweilige Trainingsintensität sollte auf die persönlichen Bedürfnisse abgestimmt und nicht an die des Trainingspartners angepasst werden.

Intensitätsstufe GA1

71-75 % der MHF

Ausdauertraining und Trainingseinheiten mit mäßigem Tempo (z. B. Ein- und Ausfahren) von bis zu 2 Stunden Dauer werden in diesem Intensitätsbereich absolviert. Für das subjektive Empfinden ist das Training etwas härter als das Langzeitausdauertraining. Dieses Training dient hauptsächlich zur Fettverbrennung.

Intensitätsstufe EB

76-80% der MHF

Diese Stufe ist der Bereich, in dem die meisten Sportler trainieren. Vor allem für Untrainierte und Anfänger hat dieses Training anfänglich sicher einen positiven Effekt. Mehr und längere Trainingseinheiten auf Stufe 1 in Kombination mit einem Training auf den restlichen Intensitätsstufen würden jedoch den meisten Sportlern wahrscheinlich mehr bringen. Da die Energiegewinnung in diesem Bereich hauptsächlich über die Kohlenhydratspeicher abläuft, werden die Speicher jedes Mal entleert und müssen wieder aufgefüllt werden. Zu viel Training in diesem Bereich kann sich daher ungünstig auf die sportliche Entwicklung auswirken. Trotzdem sollte ein gewisser Anteil des Trainings in diesem Intensitätsbereich stattfinden.

Intensitätsstufe KA1/LA

81-90% der MHF

»Kämpfer-Training« wie Intervall-, Wettkampf- bzw. Tempotrainingseinheiten sind vorbereitende Trainingsmaßnahmen für die eigentlichen Wettkampfbelastungen. Sie erfordern eine Intensität im selben Bereich. Das Training in dieser Zone ist hart und intensiv, aber dafür auch sehr gewinnbringend. Es verbessert die aerobe und die anaerobe Energiebereitstellung und die Fähigkeit des Sportlers, das sich beim Wettkampftempo anhäufende Laktat zu »puffern« bzw. zu neutralisieren.

Diese teilweise hochintensiven Belastungen sollten bis zum Schluss möglichst kontrolliert, mit harmonischen, kräftigen Bewegungen und ohne »Gummibeine« absolviert werden können. Auch hier sollten die letzten 15-20Min in der >Intensitätsstufe GA< gefahren werden um die Regeneration einzuleiten.