So trainiert man richtig

Ausdauertraining

Beides wird auch im Mountainbike Sport mit der Dauermethode trainiert. Das Langzeitausdauertraining ist eine spezielle Variante des Ausdauertrainings. Vor allem in der Periode der Stärkung der Grundlagenausdauer wird dieses Trainingsmittel häufig und regelmäßig eingesetzt. Charakteristisch für das Langzeitausdauertraining ist eine geringe Intensität und eine hohe Trainingsdauer. Das Langzeitausdauertraining ist zeitaufwändig und wird deshalb oft an Wochenenden eingeplant. Für Mountainbiker werden in dieser Trainingssystematik langsame Ausfahrten zwischen 2 und 6 Stunden Dauer als Langzeitausdauer-Trainingseinheiten bezeichnet. Sie können auch mit anderen Trainingsmitteln (etwa Joggen oder Nordic Walking) abgedeckt werden. Lockere Trainingsfahrten von bis zu 2 Stunden Dauer mit ein wenig höherer Intensität werden als Ausdauertraining gewertet.

Intervalltraining

Intervalle sind wiederholte Belastungen von 1-10 Minuten Dauer und von hoher Intensität. Intervalltraining fördert die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff während kurzer Abschnitte ziemlich intensiver Belastung zu den Muskelzellen zu transportieren, bevor sich zu viel Milchsäure bildet (Intensitätsstufe EB). Ein regelmäßig durchgeführtes Intervalltraining in flachem sowie hügeligem Gelände ermöglicht, ein subjektives Gefühl für die »Schwelle« auszubilden und diese anzuheben. Der Fahrer lernt, in einem hohen Intensitätsbereich zu trainieren, ohne jedoch die Kontrolle über die Körperfunktionen zu verlieren und den aeroben Zielbereich zu verlassen. Solche harten Trainingseinheiten führen zu einem deutlichen Anstieg der anaeroben Schwelle, wenn die Belastungsintensität von 75 % des Maximaleinsatzes nicht regelmäßig überschritten wird. Will man die persönliche Bestleistung verbessern, ist es sinnvoll, ein auf den Gesamtumfang abgestimmtes Intervalltraining in den wöchentlichen Trainingsplan aufzunehmen.

Training für die Steigerung der Anaeroben Grenze

Das Schwellentraining dient hauptsächlich dazu, die »Warnzonen des Körpers, die so genannte anaerobe Schwelle, heraufzusetzen. Eine hohe anaerobe Schwelle ermöglicht dem Athleten das Fahren bei nahezu maximaler Intensität, bevor die aufgrund des Milchsäureanstiegs einsetzende Ermüdung die Leistungsfähigkeit begrenzt. Die

Geschwindigkeit bei diesem Training liegt immer leicht unter der Wettkampfgeschwindigkeit. Die zweite Hälfte der Trainingsstrecke sollte also möglichst gleich schnell zurückgelegt werden können. Die Intensität der Trainingseinheiten entspricht ungefähr 81-9o% der MHF.

Sprinttraining

Das Tempotraining ist eine intensive Trainingseinheit von 10-45 Minuten Dauer im Schwellenbereich. Es wird mit Pausen bis zur vollständigen Erholung durchgeführt.

Trainingsbeispiel:

·             2x 15-20 Min., Intensitätsstufe KA1

·             1x 45 Min., Intensitätsstufe KA1

Schwellenintervalltraining Schwellenintervalle haben eine Belastungszeit von 5-1o Minuten mit 4-1o Wiederholungen. Wegen der kurzen Pausen (1 Minute und weniger) und den verhältnismäßig langen Belastungsphasen sind die Geschwindigkeit und die Intensität der Schwellenintervalle ein wenig geringer als bei normalen Intervallen.

Trainingsbeispiel:

·             4 x 10 Min. - Intensitätsstufe EB - 1 Min. Pause

·             8x 5 Min. - Intensitätsstufe EB - ½ Min. Pause

Wettkampftraining

Das Wettkampftraining ist zur Überprüfung des aktuellen Trainingsstands sehr gut geeignet. Während der Grundlagenetappen, der Intensitätsetappe, der Etappe der Topform und unmittelbar vor der Wettkampfperiode sollten einige Wettkampfeinheiten eingeplant werden. Dazu eignen sich das Tempotraining, das Schwellentraining und organisierte Wettkämpfe. Sie tragen zur Aufrechterhaltung der Motivation bei und ermöglichen u.a. Verbesserungen bei Technik, Ausrüstung und Taktik. Hierbei sollte der Unterschied zwischen der maximalen und der momentan möglichen Belastung erkannt werden. Der aktuelle Leistungsstand bedingt einen systematischen Aufbau für die anstehenden Höchstbelastungen. Der maximale physische und psychische Einsatz kann immer noch gesteigert werden und wird erst zu einem späteren Zeitpunkt, in der Wettkampfperiode, verlangt. Diese Art von Kontrollbelastung eignet sich außerdem zur Überprüfung von materialtechnischen Faktoren wie Reifenprofilen, Luftdruck und körpergerechten Abstimmungen am Mountainbike. Weiterhin erfolgen Tests bezüglich Wettkampfverpflegung, Konzentrations- und Belastungsfähigkeit und Fahrtechnik unter erschwerten Bedingungen.

Krafttraining am Berg

Das Bergauffahren im Sattel, mit größtmöglicher Übersetzung und extrem niedrigen Umdrehungszahlen (mindestens 50, höchstens 70 U/Min.), dient der Verbesserung der Kraftausdauer und der Bewegungsschulung (Mountainbiker haben den besten RUNDEN TRITT). Beim Training mit erhöhten Widerständen, die ca. 80% der maximalen Kraft entsprechen, kommt es zu einer Rekrutierung von vorhandenen Muskelfasern, die unter normalen Trainingsbedingungen »arbeitslos« sind, weil sie bei niedrigeren Widerständen nicht benötigt werden. Zudem kann das bewusste Einsetzen der einzelnen Teile der Muskelschlinge gut geübt werden (evtl. sogar einbeinig). Die Verschiedenheiten der beiden Körperhälften und die deshalb meist einseitigen Kraftübertragungen werden oft erst bei solchen Übungen bemerkt.

Dieses Krafttraining kann als eigenständige Trainingseinheit nach umfangreichem Einfahren gestaltet oder bei Ausdauertrainingseinheiten in hügeligem Gelände mit einbezogen werden. Im Besonderen ist darauf zu achten, dass der Oberkörper locker bleibt, denn die Kraftleistung erfolgt aus der Hüfte, welche fortwährend stabilisiert werden muss. Die Zugphase ist zu betonen, ruckartige Bewegungen sind zu vermeiden. Eine hohe Konzentration ist dabei Grundvoraussetzung. Beim geringsten Anzeichen von Überlastung (z. B. Knieschmerzen) ist das Training sofort abzubrechen. Diese Krafttrainingsvariante ist nur für fortgeschrittene Fahrer geeignet und bei Bandscheibenproblemen nicht zu empfehlen.

Trainingsbeispiele:

·             1x 20 Min.: langsames und kontrolliertes Pedalieren auf gleichmäßig ansteigendem und gut befahrbarem Untergrund, Intensität niedrig, Intensitätsstufe 2-3

·             2x 10 Min.: größtmögliche Übersetzung bei ca. 60 U/Min., Pause mindestens 10 Min., Intensität niedrig, Intensitätsstufe 2-3

·             Passfahrten, wechselnd im Sattel und stehend, Intensität abhängig von Trainingszustand und Trainingsetappe

Dehnung

·  Dehnen Sie erst nach kurzem Aufwärmen (rund fünf Minuten gehen, locker traben oder Gymnastik).

·  Wenn Sie vor dem Laufen oder Biken dehnen, können Sie Ihre Beweglichkeit verbessern und alle oben genannten Effekte erzielen.

·  Das Dehnen nach dem Training dient zur Wiederherstellung des Ausgangszustands (ebenso wichtig!).

·  Halten Sie jede Übung 20 bis 30 Sekunden, atmen Sie ruhig weiter und führen Sie die gezeigten Übungen exakt aus.

·  Dehnen Sie niemals ruckartig - Sie sollten eine leichte Spannung spüren, aber keinen Schmerz. Die Spannung lässt nach einigen Sekunden nach, regulieren Sie die Spannung nach Ihrem Gefühl.

·  Zwischen den Übungen fünf Sekunden locker ausschütteln, jede Übung ein Mal wiederholen

·  Konzentrieren Sie sich auf den Muskel, den Sie gerade dehnen bzw. spüren.

Die hier zusammengestellten Übungen helfen Ihnen dabei, Ihrem Körper jene Geschmeidigkeit zu geben,

  die Sie für eine gute Koordination und Spaß am Laufen oder Biken brauchen. Die Übungen beschränken sich auf die am meisten belastete Bein- und Gesäßmuskulatur. Bauen Sie die Übungen vor und nach dem Training ein, nehmen Sie sich zwei mal fünf Minuten Zeit dafür und achten Sie auf eine exakte Ausführung.

·  Sie steigern Ihre Muskeldurchblutung, dadurch werden Schlackestoffe schneller abtransportiert.

·  Sie verbessern Ihre Beweglichkeit, dadurch wird der Schritt länger und dynamischer.

·  Sie vermindern Ihr Verletzungsrisiko, welches mit zunehmender Verkürzung immer höher wird.

·  Sie regenerieren schneller, und damit können Sie ausgeruhter in die nächste Einheit gehen.

·  Ihr allgemeines Wohlbefinden steigt, denn ein gut gedehnter Körper fühlt sich ausgeglichener und leichter an.